妊婦の貧血対策には

ヘム鉄と非ヘム鉄ってよく聞くけど必要なもの?

鉄のサプリメントや鉄剤を手にしたことがある人はヘム鉄という言葉を視ているのではないでしょうか。

 

妊婦さんには必須の栄養素なのでしょうか。

 

 

 

ヘム鉄というのは、ヘムというものに含まれる鉄のことです。
食品に含まれている鉄にはこのヘム鉄というものと、もう一種類、非ヘム鉄というものがあるんです。

 

ヘモグロビンやミオグロビンの鉄はkのヘム鉄の仲間です。

 

肉、魚、卵、乳製品などの動物性食品に、ヘム鉄が含まれています。
ヘム鉄が体内に入ってくると、ダイレクトに小腸で消化吸収されて、体内で利用されます。

 

 

野菜や買いそう、大豆などの植物性食品に含まれているものが非ヘム鉄です。

 

消化吸収されにくい鉄で、ここはヘム鉄とは違うんですね。

 

 

動物性蛋白質に含まれている消化酵素やビタミンC、遺産といったものの助けを借りてヘム鉄に変換されないと、消化管から吸収されません。
非ヘム鉄は、全く吸収されないというわけではないのですが、ヘム鉄に比べると吸収率は10分の1以下になります。

 

 

しかし、日本人が主に、食事せT9おっている鉄の多くは非ヘム鉄なのです。
肉や魚の動物性食品よりも、野菜や海藻の植物性食品から鉄を摂る割合が高いからなのです。
※これが日本人が鉄不足で貧血に陥りやすいとされている原因の一つです。

 

 

鉄の摂取を中心に考えると、動物性食品を沢山食べればそれで済むという話なのですが、体に必要なのは鉄だけではありません。

 

そして、動物性食品に偏った食事を摂ってばかりいると、脂質のとりすぎにつながっていき、ベ悦の問題が生じてしまう可能性だってあります。
やはりここは、バランスの良い食事を摂っていくのが一番いいのです。

 

では、何をどういう感じで食べていけばいいのでしょうか?

 

 

それは、サプリメント・・・・ではありません。

サプリメントでの栄養摂取も大事なのですが、大事なのは、食べ合わせです。
食べ合わせによって、効率よく栄養を摂取していけるようになることが第一だと考えます。

 

植物性食品に含まれている非ヘム鉄をヘム鉄に変換して、吸収効率をあげるには、ビタミンCを多く含む食品を一緒に食べていくことができれば可能です。

 

パセリ、ブロッコリー、赤ピーマン、黄ピーマン、ゴーヤ、ケールと言った緑黄色野菜に多く含まれています。
他にもパイナップルやパパイヤ、柿、グレープフルーツ、アセロラなどの果物にもたくさん含まれています。

 

 

貧血を防ぐためには、ダイレクトに鉄剤を飲むということではなく、緑黄色野菜や、果物をバランスよく食べていく必要があるのです。

 

 

また、梅干しやすなどもあKらだにいいとされています。
ビタミンCが不足しがちと言われる現代人ですが、貧血ではなくても、このような食品は

 

 

ポイントは、y区間で食べることです。これによって、遺産の分泌が活発になって、鉄の吸収効率が高まるのです。

 

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逆に、鉄の吸収に良くない食べ物もある

鉄分を摂取するために一緒に食べると良くないものもあるのです。

 

それは、カルシウムでうs.
牛乳やチーズに多くフクアmれているのですが、だからといって、これらの摂取を控えめにする、ということも本末転倒になってしまうので、やめておきましょう。

 

 

鉄欠乏症貧血を改善したいのであれば、これらの摂取を取りやめるのではなく、メインの食事のあとに30分以上1時間までくらいに食べれば大丈夫です。

 

 

もう一つの成分はリン酸塩です。これは、乳化製品や、安定剤、防腐剤として食品に添加されている事が多いです。
このリン酸塩を摂取すると、鉄の吸収を様食べる恐れがあるとされています。

 

 

ハムやソーセージといった加工食品、インスタント食品やスナック菓子、清涼飲料水などにも含まれているのです。

 

 

判断が難しいところなのですが、玄米や麦芽に、フィチン酸という物質が含まれていて、このフィチン酸園は、鉄などの金属と結合して、体外に排出してしまう作用をふくんでいるのです。

 

実は、これは、玄米や麦芽に多く含まれています。
健康食品として、よくこれを選んで食べている人が多いと思いますし、妊娠糖尿病などの患者さんは、糖質制限のため、こういった食事をあえて摂ることもあるのです。

 

なかなか難しいところだと思いますが、こういった玄米や麦芽には、食物繊維が豊富ということだけではなく、カルシウムや鉄などの微量金属やビタミンB1やビタミンEなどもたくさん含まれているのです。

 

ということを書いていますが、玄米や麦芽を食べることを禁止する、ということではないのですよ。
食べ合わせに気をつけて、食べていく方法を工夫してやっていくことが大事なのです。

 

特にたくさんヘム鉄を多く含んでいる動物性食品

鉄を多く含んでいる食品は、ほうれん草やレバー、卵黄といったところが有名です。

 

実は、それ以外にもたくさん鉄を含んでいる食品はあります。
私もそうだったのですが、これは意外と知らないなんて人もいるのです。

 

 

肉類

特にレバーが有名ですが、豚の肝臓には、100gあたり13.0mgの鉄が含まれています。
鶏の肝臓だと9.0mg、牛の肝臓には4.0mgとなります。

 

レバー以外の肉類だと、和牛の牛ヒレだと2.5mg、馬肉の場合は100gあたり4.3mg、含まれているとされています。
だいたい貧血になった場合はレバーがいいといわれると思うのですが、レバーにはヘム鉄だけでなく、造血に必要であるビタミンB12や葉酸のほかに、鉄の利用を高める効果のある銅などを含んでいるから、とされているのです。
さらにビタミンA、B1,B2,B6ナイアシンも豊富に含まれています。

 

魚介類

実は魚介類の中にも鉄分が含まれているものがいくつかあります。
イワシの煮干には100gあたり18.0mg、干しえびには、15.1mg、あゆには5.5mg、しじみの水煮には14.8mgの鉄が含まれているとされているのですね。

 

 

 


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